Svar: Mitt träningsupplägg

Anonym skrev följande:
"Hej! Skulle du ha lust att dela med dig lite om hur upplägget på träningen ser ut? T.ex. antal reps/set och hur många övningar per muskelgrupp.. Har du uppdelat schemat enligt överkropp/underkropp eller ännu mera splittat? Det skulle vara intressant att höra hur andra bygger upp sin träning också :) Kämpa på!"

Jag är för tillfället inne på mitt femte träningsprogram. Jag började träna med PT i augusti 2013, och har kört varje program ca 6 veckor. Jag försöker gå till gymmet 2-3 dagar i veckan. För varje nytt program fokuserar vi på nya övningar och muskelgrupper. Jag skulle själv säga att programmen är ganska helkroppstränande, men vissa program fokuserar mer på nån muskelgrupp, t.ex. föregående program hade mycket för ben/rumpa och armar, och detta program fokuserar väldigt mycket på överkroppen. I varje program har vi haft 8-10 olika övningar.

Det första programmet jag körde var det allra värsta, 30 reps och 2-3 serier. Aerob träning, tror jag det kallades. Detta var för att komma igång och börja "väcka musklerna", eftersom jag aldrig tidigare gymmat. Här gjorde jag övningarna i par, dvs. körde första övningen ett varv, andra övningen ett varv, sen tillbaka till första övningen igen. Ett sjukt jobbigt program. Ni kan ju gissa hur det känns att göra utfallssteg 30x3, med båda benen, alltså 180 gånger... Med hantlar i händerna! Hatade också plankan. Envis som jag är gav jag inte upp även om ryggen sa ifrån. Gick ju inte så bra..

Det andra programmet, med fokus på anaerob träning, var en slags fortsättning på första programmet. Här gjorde jag 15 reps och främst 3 serier. Detta är programmet jag har tyckt minst om, inte för att det var tungt utan för att övningarna inte kändes motiverande för mig. Kanske mest för att jag inte såg så mycket resultat då ännu... Här kom bänkpressen in, och jag hatade att jag inte var så stark som jag hade önskat. En tung favorit i detta program var "tricepspress i dragapparat".

Tredje, "hypertrofi", var ett program där jag körde 8 reps och 3-4 set. Detta var programmet där jag började se resultat, och eftersom jag också vid denhär tidpunkten skötte kosten riktigt bra, så försvann en hel del centimetrar på kroppen. Älskade benpressen sjukt mycket. Pressade som bäst 95kg (+ vikten på maskinen, ca 25kg) 8x4. Hantelflyes var en utmanande övning, som resulterade i många sjuka armmuskler.

Fjärde programmet, "funktionell träning" fokuserade mycket på att få upp flåset (kondition). Själv tycker jag att detta program var det bästa hittills, det jag såg mest framemot att köra varje gång och som jag inte tröttnade på så fort. Rumpan och armarna fick sig ett verkligt lyft under dessa veckor. Här körde jag 12 reps och 3 serier, var fjärde gång 4 serier. Hat-älskade speciellt övningen "enbensknäböj med hantel". Så mördande, men sååå bra för röven! En annan favorit var axelpress framåt, eller "pilbågen" som vi kallade den. Tungt, men bra för armarna.

Det femte, som jag kör nu, kallar Sabina för "våga lyfta tyngre". Jag kör 5 reps och 5 set och meningen är alltså att jag ska börja våga och orka lyfta mer. Det finns utmaningar, och det kommer bli tungt. Men just nu känns det väldigt bra! Är liiite rädd för hur biffig jag kommer bli, eftersom mina armar fort blir muskulösa. Men bara jag får ner fettprocenten borde det lösa sig själv småningom. Den allra värsta övningen, men som troligen är den effektivaste, är "sittande axelpress med dropset". Det vill säga att jag axelpressar uppåt 5 gånger med en tung vikt, 5 gånger med en lättare vikt, och sen ännu 5 gånger med en lite lättare, direkt efter varann. Idag körde jag t.ex. 9+8+7kg tre gånger, och de två sista gångerna 9+7+6kg. Sådär tungt så man bara vill dö lite. Benpressen är tillbaka och idag dödade jag 5x5 med 100 kg (+ maskinens vikt ca 25kg). Målet i benpressen för dethär programmet har jag lagt på 150kg. Få sii tå!